假期快要过半了，最近过得好吗？
我其实更想关心的是，你有没有遇到这种情况:明明在家拉时都很顺畅，可是只要一出差或旅游，就成了拉屎困难户。
在厕所吭哧吭哧半天，最后还是颗粒无收。
有屎拉不出，玩也玩不痛快，吃也吃不尽兴。
图片来源：网络
碰上性子急的同伴，又会很着急一直催你，一紧张就更拉不出来了。
要是你也有同款困扰，别觉得不好意思。
一项 2003 年的调查研究显示，旅游便秘的发生率达到了近 40%[1]。
70 名跨国旅行者在长达 7 天的旅行中，38% 出现了便秘的情况，8% 则不幸地拉肚子了。
图片来源：韩剧《搞笑一家人》
便秘跟失眠的烦人程度差不多，都属于那种杀不死你但能折磨死你的小毛病。
只有经历过绝望的便秘史，才能感受到，能痛快拉屎是一件多么幸福的事。
（这会儿特别焦虑的伙伴，可以直接下拉到文末获得清单和 Tips！）
为啥一出门就拉不出屎？
1. 饮食/作息改变
到了一个新地方，通常流程可能是这样：先放行李，然后开始炫当地美食。
来都来了，当然要好好享受一番啦！
图片来源：动画片《海绵宝宝》
大鱼大肉的同时，很可能会忘记来点蔬菜，喝水也不足（特别是到了无肉不欢的西北地区）。
如果食物中缺乏足够的膳食纤维，肠道无法蠕动，就会导致食物在肠道内停留时间过长；
停留越长，便便越干硬，排出越困难，最后自然就便秘了。
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其次，作息时间紊乱也会导致便秘。
多项研究表明，胃肠系统受中枢和外周输入的昼夜节律控制[2]。
早上是肠胃最活跃的时候[3]，白天比夜间更加活跃[4] 。一般餐后和晨醒后拉粑粑是最顺畅的时候[2]。
但旅游时经常晚睡晚起，吃饭时间往往不规律或者比平时更晚。
错过最佳排便时间不说，消化系统也需要适应新的进食时间，从而影响消化和吸收的过程。
2. 抑压便意
旅行时每个景点车程都很远，路上不敢多喝水，即使有便意了也会憋回去。
而把屎活生生憋回去，会有什么严重后果？
当便便到达直肠时，它会给直肠发个信号——放我出去～
然后，刺激直肠的括约肌就会打开，一坨便便顺利诞生。
图片来源：网络
但！如果那个点你在车上，一阵便意袭来，脑子会告诉你：
现在在公交车/地铁上，不能随地大小便！
便便眼看着不能从肛门出去，只好又缩回结肠中。
此时肠壁会进一步吸收便便中的水份，导致便便又干又硬，拉屎难度徒然上了好几个台阶。
所以，如果不是逼不得已，不要憋屎！不要憋屎！不要憋屎！
3. 小紧张、小焦虑
大多数人都觉得在熟悉和私密的地方上厕所更舒适，换个环境或有人在旁边就不自在。
像咱有时出门，总有和同事同伴拼房的时候。要是关系不熟，老担心动静太大，或味儿太重熏到人家，不小心蹿个屁出来，简直想连夜换个星球生活。
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图片来源：小红书
我们的肠道其实是个情绪器官，和心理状态密切相关。
研究显示，精神心理因素是影响胃肠道功能的重要因素, 是便秘发生的决定性因素之一，而焦虑和抑郁是最主要的两大精神心理因素[5]。
所以你一有压力，肠道就更像个紧张的孩子（很多人一面试/上台容易便秘拉肚子就是这个道理）。
图片来源：韩剧《请回答1988》
如果你也有旅行容易便秘的苦恼，先别焦虑。
等回归正常生活，该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，便秘自然会悄悄消失。
除此之外，不妨试试以下生猛好使的拉屎小技巧，希望能解救你多屁腹胀的痛苦。
出发前，先看这份「拉屎攻略」
前面提到：
便秘本质是因为便便在结肠内停留时间越长，水份被肠壁吸收，导致便便又干又硬。
所以要想顺畅拉粑粑，除了调整饮食和作息、不憋屎以外，牢记以下要诀——
给便便+水+重量
以缩短在结肠的停留时间
加水好理解，就是多喝水。
正常便便的含水量在 68.5%～78% 之间[6]，在路上时因为喝水量减少，很容易导致便便干燥而难以排除体外。
所以，逮着机会就多喝水，最好早上起来，先把酒店里的一瓶矿泉水干掉（约550mL），理想状态下，一天能干掉 3 瓶是最好的。
当然，多喝水必然会带来跑厕所的问题，这就需要你提前做好攻略，把「厕所点位」也纳入旅行攻略环节里。
出发前先查一查景点周边公共厕所的位置和数量，多准备一些湿厕纸、湿巾、口罩等小物品，以备不时之需。
除此之外，叠加以下办法，效果更佳——
1. 吃高渗性食物（加水）
所谓高渗性食物（FODMAP），就是一大类不易消化的小碳水化合物，主要包括发酵性寡糖、双糖、单糖及多元醇[7]。
它们能导致肠道内水分滞留、便便含水量增加、软化便便，从而促进便便快速通过肠道[8]。
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图片来源：文献[7]
注：对患有肠易激综合征（IBS）或其他胃肠道问题的人来说，不建议使用高 FODMAP 食物，易导致腹泻加重
2. 吃膳食纤维含量高的食物（加重）
众所周知，便便是食物变的。
很多人「便秘」，可能是因为体内便便量不够，身体就会一直囤着那一点点 ，等着攒个大的。
这时候，来点膳食纤维就可以很顺畅啦。
它们分为可溶性和不可溶性膳食纤维两种，可溶性的能给便便增加水份，不溶性的可以增大便便体积，让肠道快速蠕动起来。
我们找了一些膳食纤维含量高的食物，代表性食物有：黄豆、玉米渗、干蘑菇、干木耳、干银耳、干紫菜等，大家去当地餐厅吃饭时，尽量多来点这类食物！
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图片来源：文献[9]
喜欢吃水果的，试试西梅（吃西梅干效果更佳）。
它是集高渗性食物+膳食纤维为一体的集大成者，每 100 克鲜西梅、西梅干分别含膳食纤维 1.5、6.1 克，含山梨醇 5.4、14.7 克[9]。
此外，猕猴桃、魔芋、黑麦、红薯等，通便效果也不错！
如果出门在外很难点到这些食物，可以随身携带一些膳食纤维补剂。
3.喝咖啡或吃益生菌
有多项研究发现：咖啡可以刺激结肠运动，促进排便欲望。
一项汇总了 7 项研究的数据（606 名患者）的荟萃分析显示，结直肠切除术后喝咖啡使排便时间缩短了 14.8 小时，妇科切除术后则缩短了 17.8 小时[10]。
要知道，食物从结肠到排出约需 12.8～70 小时不等[11]，能缩短十几个小时已经很厉害了！
不过，也有研究说咖啡仅对 29% 的人有效，所以，看自己需求来哈。
至于益生菌，有证据显示益生菌能够刺激大肠蠕动并使便秘患者的肠道菌群正常化[12]，补充益生菌还被证明可以缓解便秘相关症状[13]。
不过同样是酸奶、益生菌，有人有用，有人就是不起作用，因此也同样因人而异哈。
4.调整排便坐姿
拉屎时，用蹲便比座便会更顺畅。
因为我们骨盆处有一块特殊的肌肉，叫「耻骨直肠肌」，它像绳索一样围绕着直肠。
图片来源：wikipedia
当直肠周围的肌肉被拉得更紧时，它会收紧通道并帮助我们保留便便。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。
图片来源：motipt.com
如果酒店没有蹲坑，可以找酒店要一个小板凳，或是类似高度的垫脚的东西，这样就能拉屎更顺畅啦！
课代表总结
出门容易便秘，主要是因为饮食/作息改变、压抑便意、紧张焦虑。
多吃高渗透性食物（FODMAP）
代表食物：花椰菜、芦笋、扁豆、牛奶、西瓜、梨等；
多吃膳食纤维含量丰富的食物
代表食物：大麦、玉米、黄豆、玉米渗、干蘑菇、干木耳、干银耳、干紫菜；
西梅是集高渗性食物+膳食纤维为一体的集大成者，吃西梅干效果更佳。猕猴桃、魔芋、黑麦、红薯也不错。
☕️ 此外，喝咖啡、补充益生菌，对部分人有效；
嗯嗯时，用蹲坑或坐便时加一个小板凳，拉屎会更顺畅！
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References：
[1]Mearin, F., Zárate, N., Sardi, J. A., Moreno-Osset, E., & Salis, G. (2003). Traveler's constipation. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 98(2), 507-509.
[2]Duboc, H., Coffin, B., & Siproudhis, L. (2020). Disruption of circadian rhythms and gut motility: an overview of underlying mechanisms and associated pathologies. Journal of clinical gastroenterology, 54(5), 405-414.
[3]Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol, 62(2), 139-150.
[4]Narducci, F., Bassotti, G., Gaburri, M., & Morelli, A. (1987). Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man. Gut, 28(1), 17-25.
[5]Rao, S. S., & Patcharatrakul, T. (2016). Diagnosis and treatment of dyssynergic defecation. Journal of neurogastroenterology and motility, 22(3), 423.
[6]Nordin, E., Hellström, P. M., Brunius, C., & Landberg, R. (2022). Modest conformity between self-reporting of bristol stool form and fecal consistency measured by stool water content in irritable bowel syndrome and a FODMAP and gluten trial. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 117(10), 1668-1674.
[7]Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2005). Personal view: food for thought–western lifestyle and susceptibility to Crohn's disease. The FODMAP hypothesis. Alimentary pharmacology & therapeutics, 21(12), 1399-1409.
[8]Zhao, Q., Chen, Y. Y., Yue, S. J., & Tang, Y. P. (2021). Action mode of gut motility, fluid and electrolyte transport in chronic constipation. Frontiers in pharmacology, 12, 630249.
[9]孙松朋, 龙俊红, 倪红, 梁隆雨, & 霍兴霄. (2022). 饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议. 中国全科医学, 25(18), 2179.
[10]Cornwall, H. L., Edwards, B. A., Curran, J. F., & Boyce, S. (2020). Coffee to go? The effect of coffee on resolution of ileus following abdominal surgery: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical nutrition, 39(5), 1385-1394.
[11]Ghoshal, U. C., Sengar, V., & Srivastava, D. (2012). Colonic transit study technique and interpretation: can these be uniform globally in different populations with non-uniform colon transit time?. Journal of neurogastroenterology and motility, 18(2), 227.
[12]Ghoshal, U. C., Sengar, V., & Srivastava, D. (2012). Colonic transit study technique and interpretation: can these be uniform globally in different populations with non-uniform colon transit time?. Journal of neurogastroenterology and motility, 18(2), 227.
[13]Ouwehand, A. C., Lagström, H., Suomalainen, T., & Salminen, S. (2002). Effect of probiotics on constipation, fecal azoreductase activity and fecal mucin content in the elderly. Annals of nutrition and metabolism, 46(3-4), 159-162.
本文关键词：排便、拉屎
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作者 / 喂马
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