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登山时征服高峰的畅快，常被事后袭来的腰酸背痛冲淡——不少人在尽情享受登山乐趣后，却被突如其来的腰酸背痛“绊倒”。如何在畅享登山之趣的同时，悉心呵护你的“生命支柱”？

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）副主任医师廖建晖为大家提供一份中西医融合的脊柱养护方法。

一、登山前需做好哪些准备？

1. 鞋履为基

一双专业的登山鞋，不仅防滑性能出众，其坚固的鞋底和出色的包裹性更能有效缓冲行走时对脊柱的冲击。切莫让脚步的不稳，通过腿部直接“震”到腰椎。

2. 轻松上阵

选择双肩背包，避免单肩包或手提包给肩膀和背部带来过大压力。利用腰带和胸带，将背包重量均匀分散至胯部和胸部。背包重量建议控制在体重的10%以内，让登山之旅更加轻松。

（▲AI图片）

3. 热身护脊

出发前可进行几个动态拉伸动作，如弓步走、高抬腿，激活臀部和大腿肌肉，它们是脊柱的“天然护盾”。

轻轻转动脚踝、膝盖，特别是缓慢地顺时针、逆时针转动腰部，让气血充盈腰胯，疏通经络，为登山做好充分准备。

二、如何选择正确姿势登山？

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）廖建晖副主任医师介绍：爬山过程中姿势正确，能让登山更加安全舒适。

1. 上山稳行，腰背挺直

避免“弯腰驼背”，累时容易不自觉弓背，但这会让腰椎承受巨大压力。正确做法是身体稍前倾，保持腰背挺直，仿佛头顶有根线向上提拉。重心放在脚掌，用大腿和臀部发力攀登。

2. 下山缓行，步步为营

避免“直膝冲击”，下山时冲击力巨大，膝盖打直会让腰椎和膝盖“硬碰硬”。正确做法是膝盖微弯，小步慢走，重心稍向后，脚底放平，利用肌肉缓冲保护椎间盘。

3. 善用登山杖，四轮驱动

登山杖并非老年人专属。它能让你从“两腿驱动”升级为“四轮驱动”，在上下坡时提供额外支撑，分担至少30%的冲击力，保护膝关节和脊柱。

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三、爬山后如何养护脊柱？

1、切勿急停，循序渐进

到达山顶或终点后，不要立刻瘫坐。慢慢散步5～10分钟，让心率平缓下降，肌肉保持循环，帮助代谢乳酸。

2、适度拉伸，犒劳脊柱

简单三招，养护脊柱效果显著。

①婴儿式：跪坐，身体前俯，手臂伸展，额头贴地，感受背部舒展。

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②抱膝触胸：仰卧，将一侧或双膝抱向胸前，舒缓腰椎压力。

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③猫式伸展：四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背收腹，恢复脊柱曲度。

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专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）副主任医师廖建晖提醒，爬山后出现不适，可以通过以下方法来缓解。掌握科学的养护方法，让我们每一次攀登都成为身心愉悦的双重滋养。

1. 热敷通络：睡前用热水袋或热毛巾敷在腰部、膝部15分钟，温通经络，驱散寒湿，促进血液循环。

2. 巧按委中穴：膝盖后方腘窝中间的委中穴是膀胱经要穴。用拇指按揉此穴（感到酸胀为宜），有助于缓解腰背疲劳。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤二科（脊柱外科） 谭容

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（编辑ZS）