旅行总便秘？10个技巧保持肠道顺畅

国庆节去哪玩儿

国庆中秋双假期即将来临，无论你是打算长途旅行、自驾游，还是出国游，都希望能玩得尽兴。然而，不少人在旅途中会遇到一个扫兴的问题——便秘。腹胀、排便不畅，真的让人瞬间“下头”。

其实，旅行中出现的便秘，大多是因为旅途奔波导致身体缺水、作息和饮食不规律以及长时间久坐引起的。

补水不足：赶高铁/飞机时慌慌张张忘了喝水，景区里排队、逛吃时也顾不上补水，再加户外暴晒，身体一缺水，粪便就容易变干变硬；

习惯打乱：有时为了赶景点跳过正餐，或深夜才到酒店打乱作息，环境陌生，肠道节奏很容易乱；

情绪压力：长时间久坐和旅行压力/焦虑，会减缓消化系统运转。

幸运的是，有多种方法可以防止便秘破坏你的旅行。

1、及时补水

要保持排便规律，最重要且最简单的方法之一就是通过喝水保持身体水分充足，旅行时尤其如此。

脱水是便秘的常见成因之一。这是因为大肠需要水分来充分润滑肠道，让粪便顺利通过结肠。当身体缺水时，肠道会从食物残渣中吸收更多水分，导致粪便干硬，难以排出。因此，应对这一问题的最佳方法是在整个旅行过程中饮用充足的水。

然而，注册营养师兼营养学家Niki Strealy提醒道，“如果你等到了目的地再喝水，身体其实已经处于脱水状态了。”所以千万不要等到口渴再去补水，国庆行程满，更要提前做好补水准备。

2、补充电解质

说到补水、水合，离不开电解质，尤其是当你前往更炎热、潮湿的地区（如海南、云南），或计划进行体力活动（如爬山、徒步）时。

电解质（包括钠、钾、镁和钙）是一类矿物质，溶于水后会携带电荷，有助于将水分输送到身体细胞内。它们能维持体液平衡、神经信号传递和肌肉功能 —— 包括消化道肌肉的功能。而大量出汗会带走电解质，市面上任何一款电解质产品（许多都设计成便于携带的粉末或片剂形式）都能有效帮助身体维持体液和电解质平衡。

3、多吃健康食物

在旅行中，你会品尝到不一样的新鲜美食。这固然是一大乐趣，却也可能让你的肠道陷入混乱。

为预防旅行便秘，务必保持健康饮食，多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果等，以增加可溶性和不可溶性膳食纤维的摄入。当地餐馆卫生条件不佳以及卫生设施不完善，是导致旅行者腹泻风险升高的主要原因。尽量确保食用的食物卫生，选择正规干净的餐厅。

4、保证纤维摄入

不管你是出去旅行，还在在家吃吃喝喝，记得穿插这些高纤维食物：早餐在酒店加份水果（香蕉、苹果带皮吃）；午餐晚餐尽量选绿叶菜、杂粮饭；吃炒菜时少点油腻、多点清炒。

如果旅行期间无法通过天然食物摄入足够的膳食纤维，携带膳食纤维补充剂可能会有所帮助。需要注意的是，在增加膳食纤维摄入时一定要多喝水。如果水分不足，摄入过多纤维可能会导致便秘加重、腹胀和腹部不适。

5、多喝热水

热饮，尤其是在早晨，有助于放松消化肌肉，刺激排便。推荐这 3 种：

咖啡：咖啡中的咖啡因能增强结肠和肠道肌肉的收缩，帮助粪便通过消化道。不过，无咖啡因咖啡也可能有类似效果。研究表明，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能刺激胃泌素和胆囊收缩素这两种消化激素，从而促进肠道蠕动。

茶：喝茶有多种益处，其中就包括预防和缓解便秘。热饮的温度有助于放松消化道肌肉、湿润粪便，而草本茶（如姜茶、薄荷茶和番泻叶茶）在促进消化方面可能效果更显著 —— 它们含有具有通便作用的天然化合物，能帮助肠道蠕动。

柠檬水：温水本身能为肠道补充水分，此外，有研究表明，柠檬水可通过增加胃酸来帮助分解食物，从而促进消化。

6、服用镁补充剂

镁（尤其是柠檬酸镁和氧化镁）对多种身体功能都有支持作用，其中就包括促进规律排便 —— 它能将水分吸入肠道以软化粪便，并放松胃肠道肌肉，帮助维持排便规律。

与所有药物或膳食补充剂一样，如果你有潜在的健康问题，或正在服用其他药物，在开始服用镁补充剂前应咨询医生，因为它可能会与其他药物发生不良相互作用。

7、记得动一动

国庆高速堵车，高铁一坐几小时，虽然这种久坐的节奏可能让人感到放松，但也可能导致肠道蠕动减缓。

要预防便秘，记住这一点：身体活动能促进排便。无论是跑步、游泳、徒步，还是参加高强度间歇训练（HIIT），保持身体活跃都能刺激肠道的自然收缩，帮助食物通过消化系统，从而预防便秘。

短途活动：坐高铁时，每隔1小时起身做简单拉伸（比如踮脚、转腰）；自驾堵车停服务区时，花5分钟做深蹲或快走，促进下肢血液循环，带动肠道蠕动；

专项运动：徒步前1小时可吃根香蕉（含钾和果胶，既能补能量又助排便），避免空腹运动；骑行后别马上吃油腻食物，先喝杯温水，搭配一小份坚果，减轻肠道负担；

简易运动：晚上回酒店，可做5-10分钟 “腹式呼吸+卷腹”，温和刺激腹部肌肉，帮肠道 “动起来”。

如果假期中无法安排完整的锻炼，也可以在行程中加入散步，或在酒店房间里进行晨间瑜伽，以某种方式保持身体活动。

8、缓解情绪压力

压力是旅行中常见的问题，也是导致排便紊乱的常见原因。准时到达机场、通过安检、赶上航班 —— 这些事情都可能加剧紧张和焦虑情绪。

而压力和焦虑除了对心理健康不利外，还会严重影响消化道功能。由于肠道和大脑通过 “肠 - 脑轴” 相互连接，你的情绪和精神状态会影响消化功能。当你感到压力时，身体会触发 “战斗或逃跑” 反应，此时身体会将能量从某些过程（包括消化）中转移出来，集中应对压力源。结果就是，消化系统会暂时紊乱甚至停止运转，进而导致便秘和其他胃肠道问题。

因此，在整个旅行过程中，尽量让自己放松。深呼吸、冥想等放松练习有助于激活身体的 “休息和消化” 反应。此外，坦然接受自己可能在旅行的头一两天出现便秘，并明白这是相对正常的现象，也会有所帮助。

9、热敷和按压

如果国庆旅行中出现腹胀，可以用温热的毛巾或加热垫敷在腹部，有助于放松肠道肌肉，缓解腹胀和痉挛症状。将温和的热量施加在小腹区域，能刺激该部位肌肉的血液循环，让排便更轻松。

如果热敷效果不佳，可以尝试腹部按摩，以模拟肠道蠕动。按摩时，先在小腹右侧施加轻柔但有力的按压，然后以顺时针方向向上移动至肋骨处，再横向移动至左侧，最后向下按压。这种方形按摩轨迹模拟了结肠的自然走向，能为肠道蠕动提供辅助。